On the training path to sub-two half-marathon

นี่จะเป็นครั้งแรกที่จะเขียนถึงเรื่องในระหว่างที่เกิดเหตุการณ์ ที่จะต่างจากการเล่าเรื่องย้อนหลังแบบที่ผ่านๆ มา เข้าเรื่องเลยดีกว่า ตามหัวเรื่องที่จั่วไว้ข้างบนแหละครับ เส้นทางการฝึกซ้อมเพื่อให้ได้ sub-2hr Half-Marathon

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ผมจะทำเป็นปกติอยู่แล้วสักปีเศษๆ เฉลี่ยวิ่งสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ รวมเป็นระยะทางประมาณ 20-30 กิโลเมตร โดยที่การวิ่งแต่ละครั้งก็ 5-10 กิโลเมตร เป้าหมายที่เคยตั้งไว้คือการวิ่งระยะ half-marathon ให้ได้ภายในเวลาต่ำกว่า 2 ชั่วโมง  นอกจากนี้ช่วงปลายปียังมีงานวิ่งที่สมัครไว้พร้อมกับเพื่อนๆ คือวิ่งเทรลระยะ 20 กิโลเมตร ซึ่งระยะใกล้เคียงกับระยะ half-marathon มาก

training log ของการวิ่งตามปกติ

ผมก็มาคิดถึงรูปแบบการออกกำลังกายของเราในปัจจุบัน วิ่งแต่ละครั้งไม่เกิน 10 กิโลเมตร อย่างมากก็เกินไปอีกนิดหน่อย ถึงแม้ที่ผ่านมาจะเคยวิ่งเกินระยะนี้ไปบ้างนานๆ ครั้งซึ่งก็สามารถวิ่งได้ แต่ก็มีอาการเมื่อยหรือเหนื่อยมากขึ้น มากบ้างน้อยบ้างเมื่อเริ่มวิ่งเกินระยะปกติ  ถ้าอยากจะวิ่งระยะ 20 กิโลเมตรตอนปลายปีได้แบบสบายๆ ซึ่งมีเวลาอีกประมาณ 5 เดือน ก็ต้องเริ่มฝึกวิ่งให้ชินกับระยะนี้หรือมากกว่า เพื่อที่ว่าเมื่อถึงเวลาลงวิ่งงานจริง จะได้ทำได้แบบสบายๆ

และเพื่อให้สามารถทำได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ด้วยคือวิ่งระยะ half-marathon โดยใช้เวลาต่ำกว่า 2 ชั่วโมง การฝึกนี้น่าจะช่วยให้เราบรรลุตามเป้าหมาย แต่การที่จะกระโดดจากระยะสิบกิโลเมตร ขึ้นไปวิ่งที่ระยะเพิ่มอีกหนึ่งเท่าตัวและรักษาความเร็วเดิมได้ตลอดระยะทางคงไม่ง่ายนัก

การฝึกนั้นมีหลายแนวทาง รูปแบบหนึ่งที่นักวิ่งหลายๆ คนใช้คือการฝึก interval หรือการวิ่งสลับช้าเร็ว เพื่อหวังผลให้ร่างกายมีความทนทานพร้อมที่จะพัฒนาตัวเองให้วิ่งได้เร็วขึ้นหรือไกลขึ้น
แต่สำหรับผม เลือกที่จะใช้วิธีการฝึกอีกแบบหนึ่งคือการฝึกวิ่งให้ช้าลงและเพิ่มระยะทางให้มากขึ้นและฝึกซ้ำๆ ให้ชินกับระยะนั้นๆ ก่อนจะพัฒนาความเร็วให้กลับมาเท่าเดิมในระยะที่เพิ่มขึ้น

เริ่มฝึกเพิ่มระยะขยับจาก 10 km ไป 12-15km สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง

ระยะที่เพิ่มขึ้นของผม เลือกที่จะเพิ่มแบบขั้นบันได จากเดิมวิ่งครั้งละไม่เกิน 10 กิโลเมตร ก็จะขยับไปที่ 12 หรือ 15 กิโลเมตร ฝึกวิ่งทุกสัปดาห์ วิ่งระยะนี้ให้ได้ประมาณสองครั้งต่อสัปดาห์ และฝึกวิ่งระยะเดิมในวันอื่นๆ อีก 2-3 วัน หลังจากนั้นก็จะขยับระยะเพิ่มขึ้น อาจจะเป็นอีกสองแนวทางคือ แบบแรกขยับจาก 15km ไปเป็น 18km ในขั้นถัดไปแล้วค่อยขยับอีกครั้งจาก 18 ไป 21 หรือจะแบบที่สองคือขยับจาก 15 กิโลเมตร ไปที่ 20-21 กิโลเมตรเลยเป็นขั้นถัดไป ซึ่งจะต้องดูอีกทีว่าแบบไหนจะดีกว่า

ผมเริ่มฝึกวิ่งตามแผนข้างต้นตั้งแต่อาทิตย์ก่อนสุดท้ายของเดือนพฤษภาคม ประมาณคร่าวๆ ว่าจะฝึกแบบนี้ให้ได้ประมาณเดือนครึ่งหรือหกสัปดาห์ แล้วประเมิณดูว่าควรจะขยับไปขั้นถัดไป หรือจะฝึกแบบนี้ต่อไปอีกระยะนึงให้ชินกับระยะหรือฝึกให้วิ่งได้ความเร็วเท่าๆ กับระยะเดิม

ผ่านไป 3 สัปดาห์หลังเปลี่ยนรูปแบบการฝึกวิ่งเพิ่มระยะ

ซึ่งตั้งแต่เริ่มเปลี่ยนรูปแบบการฝึกวิ่ง นี่ก็ผ่านมา 3 สัปดาห์แล้วสิ่งที่เจอก็คือ การเพิ่มระยะวิ่งให้ไกลขึ้นกว่า 10 กิโลเมตร สิ่งสำคัญคือเรื่องน้ำ และความร้อน น้ำดื่มเป็นสิ่งสำคัญมากต่อการวิ่งระยะที่ไกลขึ้น เราต้องมีน้ำดื่มที่เพียงพอให้หล่อเลี้ยงร่างกายทดแทนน้ำที่สูญเสียออกจากร่างกายหลักๆ คือในรูปของเหงือ และนอกจากนี้ความร้อนของสภาพอากาศในขณะที่เราวิ่ง ตามแต่สถานที่ก็เป็นปัจจัยสำคัญที่จะมีผลให้เราวิ่งได้ถึงระยะที่กำหนดไว้หรือไม่

ที่สำคัญที่สุดคือร่างกายของเราก็เป็นปัจจัยอันดับหนึ่ง ร่างกายจะต้องพร้อมก่อนวิ่งระยะที่ไกลขึ้น ต้องมีการพักผ่อนที่เพียงพอ และกินอาหารให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอที่จะนำไปใช้ในการวิ่งที่ระยะไกลขึ้นโดยเฉพาะหากเราตื่นมาวิ่งในตอนเช้า หากร่างกายมีพลังงานไม่เพียงพอ และน้ำดื่มไม่เพียงพอก็อาจทำให้เราวิ่งไม่ถึงระยะที่ตั้งไว้

สิ่งที่เห็นได้ชัดในครั้งแรกๆ คือเมื่อเริ่มวิ่งเกินระยะปกติออกไป ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อมีแสดงออกให้รู้สึกชัดเจน แต่ก็สามารถจัดการได้ น้ำดื่มก็เป็นเตรียมไว้จะต้องวางแผนการดื่มน้ำให้ดี เพื่อให้ร่างกายรับน้ำเข้าไปได้ทันต่อการใชังาน ผมวางรูปแบบการดื่มน้ำคือก่อนวิ่งจะดื่มน้ำตุนไว้ก่อนให้เพียงพอ

ฝึกวิ่งระยะ 15km

พอเริ่มวิ่งจะไม่มีการดื่มน้ำเลยในช่วงแรกจนกระทั่งวิ่งถึงสี่กิโลเมตร จะจิบน้ำประมาณ 1-2 คำ (ประมาณคร่าวๆ ประมาณ 50-60cc) แล้วจากนั้นจิบน้ำทุกๆ สองกิโลเมตร รูปแบบนี้รู้สึกได้เลยว่าร่างกายจะสดชื่นตลอดระยะเวลาที่วิ่ง 15-16 กิโลเมตร แต่ถ้าเป็นวันที่อากาศร้อนมากกว่าปกติ จะจิบน้ำมากขึ้นหรือถี่ขึ้น

หลังจากนี้อีก 3 อาทิตย์จะต้องดูผลว่าร่างกายเป็นอย่างไร ชินกับระยะใหม่นี้แค่ไหน แล้วค่อยตัดสินใจว่าจะขยับไปขั้นถัดไป หรือจะฝึกแบบเดิมต่ออีกนิด